12 نصيحة ‏للتغلب‏ ‏علي‏ ‏الاثار‏ ‏الجانبية‏ لرحلة انقاص الوزن

دروس تعليم الرجيم ,و تقليل الوزن , يقدم‏ لكي ‏اخصائي‏ ‏التغذية‏ ‏نصائح‏ ‏للتغلب‏ ‏علي‏ ‏الاثار‏ ‏الجانبية‏ ‏للريجيم‏ ‏

وعلي‏ ‏رأسها‏ ‏التوتر‏ ‏والقلق‏ ‏والإحباط‏ ‏حتي‏ ‏تمر‏ ‏رحلة‏ ‏نقص‏ ‏الوزن‏ ‏بأمان و سلام‏ ‏وهي‏ :‏


    * وجبات‏ ‏كثيرة‏ ‏بأحجام‏ ‏قليلة‏ ‏

إن‏ ‏اكثر‏ ‏ما‏ ‏يؤلم‏ ‏الانسان‏ ‏في‏ ‏رحلة‏ ‏نقص‏ ‏الوزن‏ ‏هو‏ ‏الإحباط‏ ‏من‏ ‏الإحساس‏ ‏بالجوع‏ ‏وأنه‏ ‏لن‏ ‏يأكل‏ ‏كمية‏ ‏الطعام‏ ‏التي‏ ‏اعتاد‏ ‏عليها‏ ‏بلا‏ ‏قيود‏ ‏لذلك‏ ‏يمكنك‏ ‏عمل‏ ‏حيلة‏ ‏نفسية‏ ‏بتقسيم‏ ‏طعامك‏ ‏علي‏ ‏وجبات‏ ‏كثيرة‏ ‏بكميات‏ ‏قليلة‏ ‏اي‏ ‏ان‏ ‏تأكلي‏ ‏مابين‏ 5- 6 ‏وجبات‏ ‏يوميا‏ ‏ولكن‏ ‏بكميات‏ ‏قليلة‏ ‏أفضل‏ ‏من‏ ‏تناول‏ ‏وجبتين‏ ‏يوميا‏ ‏بكميات‏ ‏كبيرة‏ ‏لأن‏ ‏الطريقة‏ ‏الاولي‏ ‏تزيد‏ ‏معدلات‏ ‏إفراز‏ ‏السكر‏ ‏في‏ ‏الدم‏ ‏وبالتالي‏ ‏تقلل‏ ‏من‏ ‏الاحساس‏ ‏بالقلق‏ ‏والتوتر‏ ‏السمك‏ ‏والخضروات

إن‏ ‏نوعية‏ ‏الطعام‏ ‏الذي‏ ‏تأكلينه‏ ‏في‏ ‏الريجيم‏ ‏تحدد‏ ‏حالتك‏ ‏النفسية‏ ‏لذلك‏ ‏يؤكد‏ ‏خبراء‏ ‏التغذية‏ ‏أن‏ ‏افضل‏ ‏وجبة‏ ‏لمن‏ ‏يقوم‏ ‏بريجيم‏ ‏غذائي‏ ‏هو‏ ‏السمك‏ ‏المشوي‏ ‏مع‏ ‏الخضراوت‏ ‏المسلوقة‏ ‏والفاكهة‏ ‏لأنها‏ ‏جميعا‏ ‏تساعد‏ ‏علي‏ ‏الهدوء‏ ‏النفسي‏ ‏

    * تحويل‏ ‏النمط‏ ‏الغذائي‏ ‏

إن‏ ‏العادات‏ ‏الغذائية‏ ‏الخاطئة‏ ‏هي‏ ‏السبب‏ ‏الرئيسي‏ ‏في‏ ‏شعورنا‏ ‏بالتوتر‏ ‏عند‏ ‏التراجع‏ ‏عنها‏ ‏فالمرأة‏ ‏التي‏ ‏تعتمد‏ ‏كليا‏ ‏علي‏ ‏النشويات‏ ‏والحلوي‏ ‏في‏ ‏طعامها‏ ‏سواء‏ ‏الأرز‏ ‏والمكرونة‏ ‏والمعجنات‏ ‏والحلويات‏ ‏يجب‏ ‏أن‏ ‏تتحول‏ ‏تدريجيا‏ ‏إلي‏ ‏نمط‏ ‏غذائي‏ ‏مختلف‏ ‏لأن‏ ‏التراجع‏ ‏عن‏ ‏هذا‏ ‏النمط‏ ‏يسبب‏ ‏آلام‏ ‏ما‏ ‏وتوترا‏ ‏في‏ ‏حين‏ ‏أن‏ ‏الاعتماد‏ ‏علي‏ ‏نمط‏ ‏غذائي‏ ‏يركز‏ ‏علي‏ ‏الحبوب‏ ‏والخبز‏ ‏الاسمر‏ ‏والخضروات‏ ‏والفواكه‏ ‏لايسبب‏ ‏التوتر‏ ‏عند‏ ‏التراجع‏ ‏عنه‏ .‏اسبتعاد‏ ‏الدهون‏ ‏المشبعة‏ ‏

إن‏ ‏الاطعمة‏ ‏التي‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏الدهون‏ ‏المشبعة‏ ‏يجب‏ ‏استبعادها‏ ‏تماما‏ ‏من‏ ‏برنامجك‏ ‏الغذائي‏ ‏لتحقيق‏ ‏أفضل‏ ‏ريجيم‏ ‏بلا‏ ‏توتر‏ ‏لأن‏ ‏هذه‏ ‏الدهون‏ ‏تزيد‏ ‏كثافة‏ ‏الدم‏ ‏وتزيد‏ ‏التوتر‏ ‏بل‏ ‏ينبغي‏ ‏الا‏ ‏تزيد‏ ‏نسبة‏ ‏هذه‏ ‏الدهون‏ ‏علي‏ 20% ‏من‏ ‏وجباتك‏ ‏الغذائية‏ ‏يوميا‏ ‏لذلك‏ ‏فإن‏ ‏الاطعمة‏ ‏المقلية‏ ‏او‏ ‏المعجونة‏ ‏بالسمن‏ ‏والزبد‏ ‏وغيرها‏ ‏يجب‏ ‏طرحها‏ ‏جانبا‏ ‏حتي‏ ‏لا‏ ‏تسبب‏ ‏التوتر‏ .‏

دروس تعليم الرجيم

    * نوعية‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏

يري‏ ‏خبراء‏ ‏التغذية‏ ‏ان‏ ‏الريجيم‏ ‏الآمن‏ ‏هو‏ ‏الذي‏ ‏يعتمد‏ ‏علي‏ ‏وجبات‏ ‏تركز‏ ‏علي‏ ‏نوعية‏ ‏السعرات‏  ‏الحرارية‏ ‏وليس‏ ‏علي‏ ‏كمية‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏التي‏ ‏يأكلها‏ ‏الإنسان‏ ‏فإن‏ ‏تناول‏ ‏ساندويتش‏ ‏يحتوي‏ ‏علي‏ ‏قطعة‏ ‏من‏ ‏صدور‏ ‏الدجاج‏ ‏المسلوق‏ ‏أو‏ ‏طبق‏ ‏من‏ ‏المكرونة‏ ‏المسلوقة‏ ‏مع‏ ‏الخضروات‏ ‏افضل‏ ‏من‏ ‏تناول‏ ‏وجبة‏ ‏من‏ ‏الدجاج‏ ‏المحمر‏ ‏والبطاطس‏ ‏المقلية‏ ‏وقد‏ ‏يستوي‏ ‏عدد‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏في‏ ‏النوعين‏  ‏من‏ ‏الوجبات‏ ‏لكن‏ ‏نوعية‏ ‏السعرات‏ ‏في‏ ‏الدجاج‏ ‏المسلوق‏ ‏والمكرونة‏ ‏مع‏ ‏الخضروات‏ ‏أفضل‏ ‏غذائيا‏ ‏لأنها‏ ‏تحتوي‏ ‏علي‏ ‏الالياف‏ ‏التي‏ ‏تساعد‏ ‏علي‏ ‏الهضم‏ ‏ولا‏ ‏تسبب‏ ‏التوتر‏ ‏علي‏ ‏عكس‏ ‏الاطعمة‏ ‏المقلية‏ ‏فإنها‏ ‏تزيد‏ ‏من‏ ‏التوتر‏ ‏حتي‏ ‏مع‏ ‏تقليل‏ ‏حجم‏ ‏الطعام‏ ‏لذلك‏ ‏فإن‏ ‏القاعدة‏ ‏الاولي‏ ‏لتحقيق‏ ‏ريجيم‏ ‏بلا‏ ‏توتر‏ ‏هي‏ ‏بالابتعاد‏ ‏عن‏ ‏المقليات‏ .‏

    * الرياضة‏ ‏لتقليل‏ ‏التوتر

إن‏ ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏بشكل‏ ‏منتظم‏ ‏يوميا‏ ‏يقلل‏ ‏من‏ ‏التوتر‏ ‏الناجم‏ ‏عن‏ ‏الريجيم‏ ‏والآثار‏ ‏الجانبية‏ ‏لنقص‏ ‏الوزن‏ ‏بل‏ ‏ان‏ ‏خبراء‏ ‏التغذية‏ ‏يرون‏ ‏ان‏ ‏الهدف‏ ‏من‏ ‏النظام‏ ‏الغذائي‏ ‏بتحقيق‏ ‏توازن‏ ‏للسعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏في‏ ‏الجسم‏ ‏لايتم‏ ‏بتقليل‏ ‏الطعام‏ ‏فقط‏ ‏بل‏ ‏لابد‏ ‏من‏ ‏حرق‏ ‏المزيد‏ ‏من‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏بممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏وافضلها‏ ‏رياضة‏ ‏المشي‏ ‏لمدة‏ ‏ساعة‏ ‏يوميا‏ ‏

    * التأني‏ ‏أفضل‏ ‏من‏ ‏التسرع‏ ‏

يري‏ ‏خبراء‏ ‏التغذية‏ ‏أن‏ ‏مشكلة‏ ‏كل‏ ‏سيدة‏ ‏مع‏ ‏الريجيم‏ ‏أنها‏ ‏تبدأ‏ ‏بحماسة‏ ‏شديدة‏ ‏وتحقق‏ ‏نقصا‏ ‏كبيرا‏ ‏في‏ ‏الوزن‏ ‏في‏ ‏وقت‏ ‏قصير‏ ‏مما‏ ‏يسبب‏ ‏التوتر‏ ‏لأنها‏ ‏قامت‏ ‏بتحويل‏ ‏فجائي‏ ‏لعاداتها‏ ‏الغذائية‏ ‏مما‏ ‏يسبب‏ ‏الاحباط‏ ‏والاكتئاب‏ ‏لكن‏ ‏الافضل‏ ‏ان‏ ‏يتم‏ ‏تقليل‏ ‏الوزن‏ ‏علي‏ ‏مهل‏ ‏وتدريجيا‏ ‏مع‏ ‏طبيب‏ ‏في‏ ‏التغذية‏ ‏بحيث‏ ‏تتحول‏ ‏العادات‏ ‏الغذائية‏ ‏الخاطئة‏ ‏إلي‏ ‏عادات‏ ‏سليمة‏ ‏ينتظم‏ ‏عليها‏ ‏الجسم‏ ‏مدي‏ ‏الحياة‏  ‏وإلا‏ ‏فإن‏ ‏المصير‏ ‏المحتوم‏ ‏هو‏ ‏الانتكاسة‏ ‏والعودة‏ ‏إلي‏ ‏الأسلوب‏ ‏القديم‏ .‏

    * تمارين‏ ‏التنفس‏ ‏

عند‏ ‏الشعور‏ ‏بالتوتر‏ ‏يمكن‏ ‏الاستعانة‏ ‏بتمارين‏ ‏التنفس‏ ‏لتقليل‏ ‏الإحساس‏ ‏بالقلق‏ ‏ومنها‏ ‏اجلسي‏ ‏في‏ ‏وضع‏ ‏مستقيم‏ ‏مع‏ ‏رفع‏ ‏الرأس‏ ‏وفرد‏ ‏الكتفين‏ ‏والظهر‏ ‏ثم‏ ‏استنشقي‏ ‏الهواء‏ ‏بهدوء‏ ‏لمدة‏ 4 ‏ثوان‏ ‏حتي‏ ‏يمتلئ‏ ‏الصدر‏ ‏بالهواء‏ ‏ثم‏ ‏أخرجي‏ ‏الهواء‏ ‏في‏ ‏زفير‏ ‏طويل‏ ‏لمدة‏ 4 ‏ثوان‏ ‏واستمري‏ ‏في‏ ‏هذا‏ ‏التمرين‏ ‏لمدة‏ 15 ‏دقيقة‏ ‏يوميا‏ ‏ممايساعدك‏ ‏علي‏ ‏التخلص‏ ‏من‏ ‏التوتر‏ .‏

    * الحيل‏ ‏للتغلب‏ ‏علي‏ ‏الإحساس‏ ‏بالجوع‏ ‏

تناولي‏ ‏كوبا‏ ‏كبيرا‏ ‏من‏ ‏الماء‏ ‏ثم‏ ‏طبق‏ ‏السلطة‏ ‏أولا‏ ‏لتشعري‏ ‏بالامتلاء‏ ‏ثم‏ ‏تناولي‏ ‏وجبتك‏ ‏المقررة‏ ‏مع‏ ‏الحرص‏ ‏علي‏ ‏مضغ‏ ‏الطعام‏ ‏ببطء‏ .‏
استبدلي‏ ‏الحلوي‏ ‏بالفاكهة‏  ‏والمشروبات‏ ‏الغازية‏ ‏بعصير‏ ‏الطماطم‏ ‏في‏ ‏نظامك‏ ‏الغذائي‏ ‏لأنه‏ ‏من‏ ‏شأنه‏ ‏تقليل‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏دون‏ ‏الإحساس‏ ‏بالجوع‏.‏
الشوربة‏ ‏سلاح‏ ‏مهم‏ ‏لكل‏ ‏الراغبين‏ ‏في‏ ‏تقليل‏ ‏الوزن‏ ‏وبخاصة‏ ‏شوربة‏ ‏الخضار‏ ‏مثل‏ ‏شوربة‏ ‏الجزر‏ ‏والطماطم‏ ‏فإنها‏ ‏تعطيك‏ ‏الإحساس‏ ‏بأنك‏ ‏تأكلين‏  ‏كمية‏ ‏كبيرة‏ ‏من‏ ‏الطعام‏ ‏في‏ ‏حين‏ ‏انها‏ ‏تقلل‏ ‏من‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ .‏

ينصح‏ ‏خبراء‏ ‏التغذية‏ ‏بتناول‏ ‏مشروبات‏ ‏بعينها‏ ‏لتقليل‏ ‏الوزن‏ ‏دون‏ ‏الاحساس‏ ‏بالجوع‏ ‏مثل‏ ‏الكاكاو‏ ‏بدون‏ ‏سكر‏ _ ‏القرفة‏ ‏دون‏ ‏سكر‏ ‏فهي‏ ‏تقلل‏ ‏الوزن‏ ‏مع‏ ‏الانتظام‏ ‏عليها‏ ‏يوميا‏ .‏
اذا‏ ‏شعرت‏ ‏بالجوع‏ ‏بين‏ ‏الوجبات‏ ‏تناولي‏ ‏الجزر‏ ‏فإنه‏ ‏يساعدك‏ ‏علي‏ ‏الاحساس‏ ‏بالشبع‏ ‏دون‏ ‏اي‏ ‏زيادة‏ ‏في‏ ‏الوزن‏ .‏